On l’appelle l’hormone du plaisir.

Mais vous découvrirez ici qu’elle est bien plus importante que cela et qu’elle est indispensable pour bien d’autres raisons.

Quel est son rôle ? Qu’est-ce qui fait augmenter la dopamine ? Quels sont ses dangers ? Quels sont les signes d’un manque de dopamine ?

Pour vous, j’ai exploré le sujet pour vous apporter un maximum de réponses.

Dopamine, l’hormone du plaisir (mais pas seulement)

Définition de la dopamine

La dopamine est ce qu’on appelle un “neurotransmetteur”.

C’est tout simplement un message chimique présent au sein du système nerveux.

Ce messager transmet une information d’un neurone à un autre, provoquant des actions (ou au contraire, des inhibitions) de notre part.

Quel est le rôle de la dopamine ?

À quoi sert la dopamine ? Pourquoi notre corps en produit-il ?

Pour comprendre le rôle de la dopamine, il faut comprendre nos objectifs primaires en tant qu’être humain : survivre et assurer la continuité de notre espèce (autrement dit, se reproduire).

Cette molécule est libérée pour nous inciter à adopter des comportements favorables à notre survie, comme manger, boire, trouver un abri, prendre soin de nos enfants.

On appelle cela le "circuit de la récompense" : quand nous accomplissons ces actions, la dopamine se libère, un plaisir se produit, nous motivant ainsi à les répéter.

Imaginez-vous en tant qu’homo sapiens il y a 20 000 ans.

Alors que vous venez de chasser, tuer et manger un bison, votre cerveau libère instantanément une grande quantité de dopamine : une récompense chimique associée à votre succès.

Ça y est, votre cerveau a compris que ce que vous venez de faire est favorable à votre survie.

Plus tard, quand la faim se fera à nouveau sentir, vous vous mettrez à chercher cette dose de dopamine : vous ressentirez du désir, de la motivation, vous serez clairvoyant quant à la situation pour chasser le plus efficacement possible.

Comprenez donc que la dopamine n'induit pas simplement le "plaisir";

Elle joue un rôle fondamental en maintenant l'état d'alerte, en favorisant la pleine conscience, en stimulant la motivation à agir, à accomplir des tâches significatives, et à atteindre ses objectifs.

Comment la dopamine agit dans notre corps ?

La dopamine ne se trouve pas partout dans nos cellules.

Elle est rare et se libère dans des zones spécifiques du cerveau. Elle suit des trajets précis vers différentes destinations.

Il existe plusieurs voies “dopaminergiques”, dont deux principales.

La première (la voie mésocorticolimbique) est principalement associée à la récompense, à la planification, à la réflexion, et à l’impulsivité décisionnelle.

La seconde (la voie nigrostriatale) est liée au mouvement et à l'exécution.

D’ailleurs, dans le cas de la maladie de Parkinson, c'est cette voie qui présente des dysfonctionnements.

Contrôler la dopamine pour se sentir mieux

La libération et la régulation de la dopamine ne se font pas au hasard.

Le fonctionnement de cette molécule est précis et comporte des subtilités.

Le secret de la dopamine

Il faut comprendre ces deux concepts fondamentaux :

📈 La ligne de base de dopamine : Chacun de nous possède un niveau de base de dopamine, une sorte de "stock". Cette ligne de base est limitée.

‍Elle est liée à notre bien-être quotidien : une personne avec une ligne de base élevée sera naturellement plus motivée et confiante qu'une personne dont la ligne de base est basse.

⚡ Les pics de dopamine : Une activité agréable déclenche un pic de dopamine.

La hauteur du pic dépend du degré de plaisir. MAIS plus le pic est élevé, plus la ligne de base diminue. La quantité de dopamine APRÈS un pic est proportionnelle à l'intensité du plaisir ressenti.

🌊 Pour illustrer ce phénomène, le neuroscientifique Andrew Huberman propose une métaphore parlante : imaginez que votre niveau de dopamine est une piscine à vagues.

La ligne de base représente la quantité d'eau dans la piscine, et les vagues symbolisent les pics de dopamine.

Si une vague est trop puissante (un pic de dopamine trop élevé), elle débordera, entraînant une diminution de votre réserve d'eau.

Tenant compte de ces éléments, comprenez les choses suivantes :

🆙 Après une activité intense et extrêmement agréable, une baisse de motivation peut être ressentie dans les minutes/heures qui suivent.

😀 La quête constante de plaisirs intenses peut entraîner une diminution significative de la motivation à long terme.

🗻 Il est impossible d'avoir des pics d'intensité élevée toute la journée, car cela épuiserait notre réserve.

💤 Un faible niveau de dopamine conduit à la léthargie, tandis qu'un niveau de base élevé favorise la motivation.

Il faut également savoir que les pics de dopamine sont cumulables : deux activités agréables, réalisées simultanément, provoqueraient donc un pic très important de dopamine (et donc, s’en suivrai une ligne de base faible, une motivation en baisse).

En outre, la dopamine est subjective. Elle varie selon les individus et les préférences.

Par exemple, le pic de dopamine associé à la passion pour les jeux vidéo sera bien plus prononcé lorsque c'est vous, passionné de gaming, qui allumez votre console plutôt qu'une personne moins investie émotionnellement.

Finalement, soulignons que les niveaux de dopamine sont sous notre contrôle car bonne nouvelle : il est possible d'augmenter notre ligne de base de dopamine (et d’augmenter notre motivation et notre bien-être au quotidien).

Qu’est-ce qui fait augmenter la dopamine ?

Voici une liste d'activités ayant un impact POSITIF sur votre niveau de dopamine.

Je ne citerai ici que des moyens naturels et facile d’accès (sans citer de médicaments ou de compléments chimiques).

😴 Dormir

Selon plusieurs études, le manque de sommeil altère le fonctionnement des récepteurs de dopamine. Pour un fonctionnement optimal, viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit respecte les rythmes circadiens et favorise la production et l'utilisation normale de la dopamine. (Source)

🏃 Faire de l’activité physique

L'exercice physique, en augmentant la libération de dopamine, présente des avantages significatifs pour la santé cérébrale. Elle offre notamment des perspectives prometteuses pour le traitement de troubles neurologiques et psychiatriques, y compris la maladie de Parkinson, et soulignant l'importance de l'activité physique pour le bien-être mental. (Source)

🥶 S’exposer au froid

Des recherches indiquent qu'une immersion corporelle dans de l'eau froide (14°C) entraîne une augmentation des concentrations de dopamine de 250%. (Source)

☀️ S’exposer au soleil

Selon une étude de 2014, les cellules de la rétine ajustent la dilatation de la pupille en réponse à la lumière extérieure, et ces cellules sont liées à d'autres qui libèrent de la dopamine. De plus, l'exposition au soleil stimule la production de vitamine D sur la peau, déclenchant ainsi la production de dopamine et de sérotonine, ce qui peut augmenter vos niveaux de bien-être. (Source)

😮‍💨 Réaliser des exercices de respiration

En 2002, une étude utilisant des images par scan cérébral a confirmé que le yoga nidra (une sorte de méditation) a un effet naturel de stimulation de la dopamine, avec une seule séance entraînant une augmentation de 65 % de sa libération. (Source)

Les dangers de la dopamine

Dopamine et addiction : quand notre cerveau nous piège

Le problème avec certaines substances, c’est qu’elles dérèglent complètement notre circuit de la récompense que nous avons évoqué précédemment.

Les drogues stimulent la dopamine à un tel point que notre cerveau en redemande instantanément.

Le piège réside dans le fait que le laps de temps entre le désir et la satisfaction de ce désir est extrêmement court.

Notre cerveau s'adapte, et comme il est possible d'obtenir ce plaisir si rapidement, pourquoi ne pas en redemander ?

Il s'ajuste à ce niveau artificiellement élevé de dopamine, entraînant une réduction de la production naturelle de cette substance (et, par conséquent, une diminution de notre niveau de base de dopamine, à l'origine de notre motivation).

Dopamine et réseaux sociaux : sommes-nous déréglés ?

Si j'ai entrepris la rédaction de cet article, c'est tout simplement parce que récemment, j'ai pris conscience de ma dépendance aux réseaux sociaux et à mon téléphone portable.

En prenant conscience de cette réalité et des problèmes qui en découlaient, j'ai décidé d'entreprendre une "détox digitale" importante pour remettre en question et réorganiser ma relation avec la technologie.

J'ai décidé de partager tout ce processus à travers ce site internet et mes articles, en espérant qu'ils vous plaisent !

Très rapidement, lors de mes recherches et de mes discussions sur ces sujets (réseaux sociaux, addiction aux écrans), la question de la dopamine surgit inévitablement.

Cependant, je trouve que l'approche est souvent caricaturale : "nous sommes accros à Instagram car nous aimons la dopamine procurée lorsque l'on reçoit un like ou un commentaire".

Problème : je ne poste jamais sur Instagram, je me fiche des likes et pourtant, je passais des heures à défiler et à errer sur ce réseau social.

C'est pourquoi je compte sérieusement approfondir mes recherches et comprendre le lien profond entre les réseaux sociaux et la dopamine.

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J’y partage ce que j'apprends, mes expériences, et je vous donne les meilleurs conseils pour vivre mieux avec nos téléphones !